«Неделю назад я неудачно упала на скользком тротуаре и сломала ногу. Хорошо, добрые люди помогли вызвать скорую. В больнице наложили гипс. Я пенсионерка и прекрасно понимаю, что в моём возрасте кости будут срастаться медленнее. Врачи прописали витамины, сказали, что нужно принимать кальций и есть побольше пищи, где он содержится. Расскажите, в каких продуктах его больше всего?»
Антонина Блинова, г. Сердобск.

Дорогой, но полезный
Как пояснили специалисты регионального Роспотребнадзора, взрослым людям необходимо потреблять 1000 мг кальция в день, а пожилым, кому больше 60 лет, — 1200 мг в день.
«Однако получить кальций и усвоить его — не одно и то же, — подчеркнули в пресс-службе ведомства. — Метаболизм кальция происходит при участии белка и витамина D. Без них ваш организм может страдать дефицитом кальция, даже если вы ежедневно потребляете необходимую норму.
Кальций нужен для поддержания здоровья костей (достаточное количество помогает снизить риск переломов и остеопороза), сокращения и расслабления сосудов, сокращения мышц, передачи нервных импульсов, секреции гормонов».
В Роспотребнадзоре перечислили и продукты, богатые кальцием. Если выбирать из молочных продуктов, то на первом месте по его содержанию твёрдые сыры.
«Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1300 мг кальция, больше суточной нормы. При этом в нём очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D, — пояснили в пресс-службе. — В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г российского, голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина D».
Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D. Однако диетологи советуют помнить, что сыр очень калорийный продукт, в котором много насыщенных жиров. Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться.

Кунжут и сардины
Среди растительных источников абсолютный лидер по количеству кальция кунжут. В 100 г этих маленьких семечек содержится 780 мг кальция и 17,7 г белка.
Правда, много кунжута съесть сложно. Его, как правило, добавляют в выпечку или салаты в небольшом количестве. Увлекаться потреблением халвы или козинаков из кунжута диетологи тоже не советуют. Такие продукты содержат очень много сахара и соответственно калорий.
А вот консервированные сардины вам дадут и кальций, и вполне приличное количество витамина D!
«Эти консервы обычно употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция — 380 мг на 100 г продукта, — пояснили в пресс-службе регионального Роспотребнадзора. — Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счёт витамина D он будет усваиваться лучше.
Кроме того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых — полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываясь от других продуктов и не рискуя фигурой».

Бобы «богаче» кефира
Большое количество кальция можно получить, употребляя в пищу соевые бобы. Кроме того, бобовые — отличный источник растительного белка, который диетологи рекомендуют включать в рацион наряду с животным белком.
«В 100 граммах соевых бобов 240 мг кальция, в фасоли и нуте — 194 мг. Фасоль и бобы также содержат железо, цинк, калий. Исследования показывают, что они помогают снизить уровень холестерина в крови и уменьшить риск развития диабета 2-го типа», — добавили в пресс-службе ведомства.
Что касается кисломолочных продуктов, которые принято считать основным источником кальция, то здесь не всё так однозначно.
«На самом деле в 100 г молока содержится всего 120 мг кальция и 3,3 г белка, — уточняют в Роспотребнадзоре. — В 100 г творога и кефира также содержится 120 мг кальция, в сметане — 80 мг. Зато кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе, а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных — 1. Это при условии, что у вас нет непереносимости лактозы: людям с недостатком фермента лактозы лучше отказаться от молочных и кисломолочных продуктов, чтобы избежать проблем с пищеварением».

Наталья Небучинова.
Фото А. Патанина.